قبل ممارسة الرياضة.. قرار بسيط قد يغير أداءك

مقتطف إضافي من الخلاصة المتاحة عبر المصدر

ولا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع، لأن الاختيار يعتمد على حجم الوجبة ومكوناتها، ومدة التمرين وشدته، إضافة إلى قدرة الجسم على هضم الطعام. لكن القاعدة العامة بسيطة: كلما اقترب موعد التمرين، وجب أن تصبح الوجبة أصغر وأسهل هضما.

وتشير توصيات التغذية الرياضية الصادرة عن الكلية الأميركية للطب الرياضي وأكاديمية التغذية وعلم الحميات واختصاصيي التغذية في كندا إلى إمكان تناول الكربوهيدرات خلال فترة تمتد من ساعة إلى 4 ساعات قبل التمرين، مع تعديل الكمية ونوع الطعام بحسب طبيعة النشاط.

إذا كان أمامك وقت كاف، يمكن تناول وجبة كاملة قبل ممارسة الرياضة بنحو 3 إلى 4 ساعات.

ويستحسن أن تحتوي على مصدر للكربوهيدرات إلى جانب كمية معتدلة من البروتين، مع الحد من الدهون والأطعمة الثقيلة.

وتساعد الكربوهيدرات على تزويد العضلات بالطاقة، بينما يدعم البروتين العضلات ويساعد على الحفاظ عليها.

ويمكن أن تتكون الوجبة من الأرز أو البطاطا مع الدجاج والخضراوات، أو الشوفان مع الزبادي والفاكهة، بحسب الاحتياجات والتفضيلات الغذائية.

وتمنح هذه الفترة الجهاز الهضمي وقتا كافيا للتعامل مع الوجبة، ما يقلل احتمال الشعور بالثقل أو اضطراب المعدة خلال الحركة.

أما إذا كان يفصل بين الطعام والتمرين وقت يتراوح بين ساعة وساعتين، فيفضل تناول وجبة خفيفة وسهلة الهضم توفر الكربوهيدرات مع كمية محدودة من البروتين.

ومن الخيارات المناسبة الزبادي قليل الدسم مع الموز، أو قطعة خبز محمص مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني.

وقد لا يناسب الزبادي الأشخاص الذين يعانون عدم تحمل اللاكتوز، لذلك ينبغي اختيار طعام لا يسبب لهم انزعاجا معويا.

عندما يتبقى على التمرين ساعة واحدة أو أقل، يصبح الخيار الأفضل كمية صغيرة من الكربوهيدرات سهلة الهضم وقليلة الدهون والألياف.