ليس البيض وحده.. خيارات يومية تمنحك بروتينا أكثر

مقتطف إضافي من الخلاصة المتاحة عبر المصدر

يعد البيض من أشهر الخيارات عند البحث عن وجبة غنية بالبروتين، إذ تحتوي البيضة الكبيرة على نحو 6.3 غرامات. لكن أطعمة حيوانية ونباتية شائعة يمكن أن توفر كمية أكبر في الحصة الواحدة.

وبحسب موقعي "هيلث" و"فيري ويل هيلث"، واستنادا إلى بيانات وزارة الزراعة الأميركية، تتنوع هذه الخيارات بين الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات.

لكن المقارنة تعتمد على حجم الحصة، كما قد تختلف كمية البروتين بحسب المنتج وطريقة التحضير.

توفر حصة تزن نحو 85 غراما من التونة الخفيفة المعلبة والمصفاة قرابة 21.7 غراما من البروتين، أي أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في بيضة كبيرة.

كما تحتوي التونة على أحماض أوميغا 3 وفيتامينات "ب" والسيلينيوم. ويفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء والأقل احتواء على الصوديوم، مع مراعاة الإرشادات الصحية المتعلقة بالزئبق.

تحتوي حصة تزن نحو 85 غراما من صدر الديك الرومي على قرابة 20 غراما من البروتين.

ويوفر الديك الرومي كذلك فيتامينات "ب" والسيلينيوم والزنك، لكن شرائح اللحوم المصنعة قد تكون مرتفعة الصوديوم، لذلك يفضل اختيار اللحم الطازج أو المنتجات الأقل معالجة.

يوفر كوب من حبوب الإدامامي نحو 18.4 غراما من البروتين، إلى جانب الألياف.

وتتميز حبوب الصويا الخضراء بأنها مصدر نباتي للبروتين الكامل، أي إنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا ينتجها الجسم.

تحتوي عبوة تزن نحو 150 غراما من الزبادي اليوناني على قرابة 13 غراما من البروتين، وقد ترتفع الكمية أو تنخفض بحسب المنتج.

ويفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة، لأن بعض المنتجات المنكهة تحتوي على كميات مرتفعة من السكر المضاف.

توفر حصة تزن نحو 85 غراما من التوفو الصلب قرابة 9 غرامات من البروتين.